Bütün bayanlar güzel bacaklara sahip olmak ister. Daha sıkı bir kalça daha ince ve narin bacaklara…
Aslında bu sanıldığı kadar da zor bir olay değildir. Önemli olan, kendinizi sıkı bir kalçanız olmasına, güzel bir bacağınız olmasına ikna olmamızdır.
Düzenli olarak yapılacak çeşitli egzersizlerle kalça ve bacaklarınızın istediğimiz şekli almasıgayet mümkün ve kolaydır. Sizin yapabileceğiniz bir kaç kalça ve bacak egzersizini sizlere tarif edelim.
Egzersize başlamadan önce ısınma hareketleri yapmayı ya da 25 dakika kadar bir kondisyon
aleti kullanmayı unutmamanız gerekir.
aleti kullanmayı unutmamanız gerekir.
Her gün egzersiz yapmayın, bırakın kaslarınız dinlensin bunun için
onlara zaman ayırın. Egzersizlerinizi yaptıktan sonra vücudunuzu esnetip, rahat olmayı kesinlikle
ihmal etmeyin ve kendinizi mutlaka dinlendirin.
Çömelme (Squat): Çömelme egzersizinde, ilk olarak dikkat etmeniz gereken şey bu egzersizin çok yavaş ve dikkatli bir şekilde yapılmasıdır. Bacaklarınızı omuz genişlinde açarak, ayakta durun ve yavaşça çömelmeye başlayın. Sırtınız dik, Karnınız içeride, dizleriniz ayak parmaklarınızı geçmeyecek şekilde, örnek olarak bir koltuğa oturduğunuzu düşünün, o şekilde 10’a kadar sayın. Daha sonra tekrar ilk aldığınız pozisyonu alın ve ayağa kalkın. Bu hareketi günde 10-15 kez tekrar edin. İsteğe göre bu hareket ağırlıklarla da çalışılabilir. Bu egzersizi yaparken kaslarınızın çalıştığını sizde hissedip göreceksiniz.
onlara zaman ayırın. Egzersizlerinizi yaptıktan sonra vücudunuzu esnetip, rahat olmayı kesinlikle
ihmal etmeyin ve kendinizi mutlaka dinlendirin.
Çömelme (Squat): Çömelme egzersizinde, ilk olarak dikkat etmeniz gereken şey bu egzersizin çok yavaş ve dikkatli bir şekilde yapılmasıdır. Bacaklarınızı omuz genişlinde açarak, ayakta durun ve yavaşça çömelmeye başlayın. Sırtınız dik, Karnınız içeride, dizleriniz ayak parmaklarınızı geçmeyecek şekilde, örnek olarak bir koltuğa oturduğunuzu düşünün, o şekilde 10’a kadar sayın. Daha sonra tekrar ilk aldığınız pozisyonu alın ve ayağa kalkın. Bu hareketi günde 10-15 kez tekrar edin. İsteğe göre bu hareket ağırlıklarla da çalışılabilir. Bu egzersizi yaparken kaslarınızın çalıştığını sizde hissedip göreceksiniz.
Kalçaları ve bacakları germek: Bir step tahtasının veya platformun üzerine yüzünüz yukarıya bakacak
şekilde uzanın, kalçanız step tahtasının kenarının üzerinde olmalıdır. iki bacağınızı aynı anda yukarıya
doğru kaldırıp altıya kadar sayıp tekrar aşağıya indirin. Bu hareketi 10-12 kez tekrar edin. Kaslarınızın çalıştığınızı sizde hissedeceksiniz, bu sayede sıkı bir kalçanız, ve bacağınız olacak.
ileri atılma: Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Sol bacağınızı öne doğru alıp,
sol dizinizi yere 90 derecelik açı yapacak, şekilde bükerken, sağ bacağınızı arkaya
doğru iterek aşağı doğru çömelin. Sırtınızın dik, karnınızın içeride olduğuna
dikkat edin. Ayağa kalkıp aynı yaptığınız hareketin tam tersini, yani bu sefer
sağ bacağınızı öne doğru alıp sağ dizinizi yere 90 derecelik açı yapacak şekilde bükerken
sol bacağınızı arkaya doğru iterek aşağıya çömelin. Her iki bacak için bu egzersizi
10-15 kez yapın. Kaslarınızın çalıştığını göreceksiniz.
Bacak açma: Bu hareketinizi ayakta veya yerde uzanarak yapabilirsiniz. Ayaktayken bacaklarınızı birleştirip
sağ bacağınızı, dizinizi bükmeden yana doğru yavaş bir şekilde açın ve yavaş bir şekilde kapayın. Bu egzersizi
sol bacağınızla 8-12 kez yaptıktan sonra aynı şekilde 8-12 kez sağ bacağınızla da tekrar edin.
Bacak kaldırma : Sırtüstü, karnınızı içeri çekerek uzanın. Sağ bacağınızı Dizinizi bükmeden yukarı
kaldırıp aşağıya yavaş bir şekilde indirin. Aynı şekilde sol bacağınızı dizinizi bükmeden
yukarı aşağı indirip kaldırın. Bunları yaptıktan daha sonra iki bacağınızı birden yukarı kaldırıp indirin.
Bu egzersizde dikkat etmeniz gereken husus ne kadar yavaş yaparsanız kaslarınızın o kadar daha fazla çalışır. Bu hareketi yaklaşık 10-12 kez tekrar etmelisiniz. Daha Sonra ki günlerde isteğe göre sayı yükseltilebilir.
şekilde uzanın, kalçanız step tahtasının kenarının üzerinde olmalıdır. iki bacağınızı aynı anda yukarıya
doğru kaldırıp altıya kadar sayıp tekrar aşağıya indirin. Bu hareketi 10-12 kez tekrar edin. Kaslarınızın çalıştığınızı sizde hissedeceksiniz, bu sayede sıkı bir kalçanız, ve bacağınız olacak.
ileri atılma: Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Sol bacağınızı öne doğru alıp,
sol dizinizi yere 90 derecelik açı yapacak, şekilde bükerken, sağ bacağınızı arkaya
doğru iterek aşağı doğru çömelin. Sırtınızın dik, karnınızın içeride olduğuna
dikkat edin. Ayağa kalkıp aynı yaptığınız hareketin tam tersini, yani bu sefer
sağ bacağınızı öne doğru alıp sağ dizinizi yere 90 derecelik açı yapacak şekilde bükerken
sol bacağınızı arkaya doğru iterek aşağıya çömelin. Her iki bacak için bu egzersizi
10-15 kez yapın. Kaslarınızın çalıştığını göreceksiniz.
Bacak açma: Bu hareketinizi ayakta veya yerde uzanarak yapabilirsiniz. Ayaktayken bacaklarınızı birleştirip
sağ bacağınızı, dizinizi bükmeden yana doğru yavaş bir şekilde açın ve yavaş bir şekilde kapayın. Bu egzersizi
sol bacağınızla 8-12 kez yaptıktan sonra aynı şekilde 8-12 kez sağ bacağınızla da tekrar edin.
Bacak kaldırma : Sırtüstü, karnınızı içeri çekerek uzanın. Sağ bacağınızı Dizinizi bükmeden yukarı
kaldırıp aşağıya yavaş bir şekilde indirin. Aynı şekilde sol bacağınızı dizinizi bükmeden
yukarı aşağı indirip kaldırın. Bunları yaptıktan daha sonra iki bacağınızı birden yukarı kaldırıp indirin.
Bu egzersizde dikkat etmeniz gereken husus ne kadar yavaş yaparsanız kaslarınızın o kadar daha fazla çalışır. Bu hareketi yaklaşık 10-12 kez tekrar etmelisiniz. Daha Sonra ki günlerde isteğe göre sayı yükseltilebilir.
Esneme : Elleriniz belinizde, bacaklarınızı omuz genişliğiniz kadar açın ve bedeniniz
sırtınız dik olarak, dizinizi bükmeden öne doğru yavaş bir şekilde esnetin. Daha sonra doğrulun ve şimdi de üst bedeninizi arkaya doğru gidebildiği yere kadar esnetiyoruz. 10-12 kez tekrarlayın. Bu egzersizlerin dışında yürüyüş yapabilirsiniz, bisiklete binebilirsiniz, sabah koşuları yaparak, dengeli ve düzenli beslenmeyle çok sağlıklı sonuçlar alabilirsiniz. Unutmayın ki yarım saat bisiklete binmek 300 kalori tempolu yürüyüş 300 kalori ve koşu 450 kalori yakmanızı sağlayacaktır.
sırtınız dik olarak, dizinizi bükmeden öne doğru yavaş bir şekilde esnetin. Daha sonra doğrulun ve şimdi de üst bedeninizi arkaya doğru gidebildiği yere kadar esnetiyoruz. 10-12 kez tekrarlayın. Bu egzersizlerin dışında yürüyüş yapabilirsiniz, bisiklete binebilirsiniz, sabah koşuları yaparak, dengeli ve düzenli beslenmeyle çok sağlıklı sonuçlar alabilirsiniz. Unutmayın ki yarım saat bisiklete binmek 300 kalori tempolu yürüyüş 300 kalori ve koşu 450 kalori yakmanızı sağlayacaktır.
