Dağa tırmanma hareketi: Omuzlar, kollar, karın ve kalça için
1- Öncelikle kendinize bir yükselti hazırlayın. Bunun için alçak bir yatak kullanılabilir. İki eliniz bu yükseltinin üzerinde, ayak parmaklarınızın ucunda durarak başınızdan, ayağınıza doğru düz bir çizgi oluşturur gibi vücudunuzu gerginleştirin.
2- Vücudunuzun duruşunu bozmadan sağ bacağınızı dizden kırarak karnınıza doğru çekin. Sonra ilk resimdeki şeklinize geri dönün. Ardından sol bacağınızla aynı hareketi tekrarlayın. 2 dakika içinde bu hareketi yapabildiğiniz kadar yapmaya çalışın.
Yüksek yan yatış hareketi: Kollar, karın ve kalça için
1- Sol kolunuzun dirseğinizden elinize kadar olan bölümü ve sol bacağınızın üzerinde, bedeninizin yine başınızdan ayağınıza düz bir çizgi oluşturacak biçimde durun. Karnınız gergin olacak şekilde 45 saniye aynı pozisyonda kalın. Sonrasında yön değiştirin ve 45 saniye de o şekilde kalın.
Ölü böcek hareketi: Karın ve sırt için
1- Kollarınızın ve bacaklarınızın yönü tavanı işaret eder şekilde yere yatın.
2- Karnınız gergin olacak şekilde sol bacağınızı ve sağ kolunuzu olabildiğince yere yakınlaştırın; ama yere değdirmeyin.
3- Sağ kolunuzu ve sol bacağınızı ölü böcek hareketinin ilk resmindeki şekle getirin. Sonra elinizden geldiğince hızlı bir şekilde yön değiştirin, yani sol kolunuzu ve sağ bacağınızı yere olabildiğince yakınlaştırın. - Sırtınız zemine yapışık bir halde pozisyon diğer adımları 2 dakika boyunca tekrarlayın.
Makas hareketi: Karın ve bacak içleri için
1- Elleriniz kalçanızın altında, bacaklarınız havada yan yana olacak şekilde durun. Bu yolla baş parmaklarınız ve dirsekleriniz hayali bir üçgeni oluşturacaktır. Karnınız gergin olacak şekilde bacaklarınızı yere yaklaştırın ve V şeklinde iki yana açın; ancak bacaklarınızı yere değdirmemeye dikkat edin.
2- Bacaklarınızı yan yana tutun ve ardından sağ bacağınızı tıpkı bir makas gibi sol bacağınızı geçecek şekle getirin. Makas hareketinin ilk resmindeki şekle dönün ve tekrar makas pozisyonunu uygulayın, bu sefer sol bacağınız yukarıda olsun. Bir bacağı yaklaşık olarak 1 dakika boyunca makas pozisyonunda tutacak şekilde hareketi tekrarlayın.
Hafif kalkma hareketi: Karın ve bel için
1- Bacaklarınızı dizden bükük ve birbirine yapışık ve iki parmağınız başınızın iki yanında olacak şekilde yere uzanın. Karın kaslarınızı kullanarak yerden kalkmaya çalışıyor gibi yapın, bu sırada sağ dirseğinizi sol dizinize doğru bir güç tarafından itildiğini hayal edin.
2- Başınızı yere yaslayarak karnınızı rahatlatın. Ardından diğer yöne doğru aynı hareketi uygulayın. 1 dakika içinde yapabildiğin kadar bu hareketi tekrarlayın.
Tek bacak havaya hareketi: Karın için 1- Elleriniz kalçanızın altında olacak şekilde sırt üstü sağ kolunuzu yere uzanın. Bacaklarınız birbirine yapışık bir şekilde tavana doğru havaya kaldırın.
2- Karnınızı gergin tutun ve yavaşça sol bacağınızı yere değdirmemek şartıyla, olabildiğince yere yaklaştırın. Sonrasında ilk pozisyonunuza geri dönün. Diğer bacağınızla aynı hareketi uygulayın ve 1 dakika içinde olabildiğince tekrar yapmaya çalışın.
